Это происходит не сразу. Хотя такие болезненные эмоции, как страх и гнев, с практикой уменьшаются, они начинают полностью исчезать только на высочайших стадиях духовной зрелости. Жизненно важная проблема психологического и духовного роста состоит в том, чтобы научиться сознательно переживать трудные эмоции, продолжая при этом жить полной и достойной жизнью. Мы не должны искоренять страх, но нам нужно научиться действовать надлежащим образом, вопреки страху. Даосизм и конфуцианство кратко сформулировали эту задачу, указав, что мудрец "имеет эмоции, а не обольщения" и "реагирует на разные вещи, но не обольщается ими". Это частный случай более общего принципа: "совершенный человек – хозяин обстоятельств, а несовершенный – их раб".

Думая о том, как справиться со страхом и гневом, мы зачастую воображаем, что боремся с ними и принуждаем их к подчинению. Порой такой подход может быть ценным, но он таит в себе коварство. Например, если мы нападаем на гнев и на самих себя, за то, что мы его испытываем, легко может оказаться, что мы громоздим один гнев на другой. Как ясно показал Будда:

Ненависть никогда не рассеивает ненависть
Только любовь рассеивает ненависть
Таков закон, древний и нерушимый.

Духовные традиции обычно рекомендуют более мягкие подходы. Они предполагают понимание трудных эмоций и постепенное лишение их основы за счет их внимательного переживания и исследования – либо путем противодействия им добротой и великодушием.

ИЗУЧЕНИЕ СТРАХА

Упражнение: ИССЛЕДУЙТЕ СТРАХ

Мы тратим огромные количества времени и сил на то, чтобы избежать страха. Сознательно исследовать страх и учиться у него – менее болезненно и более ценно, чем мы могли бы предположить. Страх разрастается в темноте и невежестве, но когда мы направляем на него свет сознавания, он усыхает и преображается, как в этой яркой истории женщины, чьей двухлетней дочери Эстер после падения грозил паралич:

Меня охватил непреодолимый страх. Такие сильные эмоции обычно заставляют нас искать отвлечения, утешения, или забвения, но в моем случае сама сила эмоции, казалось, делала эти возможности бесполезными. Взамен, я решила встретить страх лицом к лицу и оставить все как есть, сделав страх своей "медитацией".

Всю ночь я пролежала без сна, переживая целую последовательность телесных и психических состояний: мои конечности цепенели от холода, живот сводило судорогой, из груди как будто исходил горячий сухой лед. Я наблюдала, как мой ум одну за другой рассказывает трагические истории об Эстер и всей семье. Я старалась использовать по отношению к этому опыту тот подход, что помог мне при родах моих трех детей: вместо того, чтобы уходить от боли, я открывалась ей и позволяла ей проходить через меня. После этого испытания, показавшегося бесконечным, я заметила перемену: я больше не чувствовала, что это мой страх – это был просто страх. В четыре часа утра страх схлынул, подобно жару. Внезапно я вознеслась в состояние необъяснимого экстаза, с лицом омытым слезами благодарности. Через меня текла энергия, перемещаясь к моим рукам и сосредоточиваясь в них. Я услышала, как внутренний голос говорит мне: "Иди к своему ребенку". В комнате Эстер я встала у ее кровати и инстинктивно простерла руки над ее спящим телом. Я чувствовала, как из моих рук по направлению к ней исходит теплая энергия. Спустя некоторое время голос, направлявший меня, произнес: "С ней все в порядке". Я вернулась в свою постель и крепко уснула. Когда я вскоре проснулась, я чувствовала себя спокойной и отдохнувшей. В понедельник мы снова посетили травматолога, который, будучи явно сбит с толку, сказал нам, что рентгеновские снимки не показали отклонений. Было ли физическое исцеление Эстер своего рода шаманской магией, на которую я случайно наткнулась, или врач просто ошибся в диагнозе? В любом случае, я нашла исцеление, взглянув в лицо своему страху.

То, что встреча лицом к лицу со страхом и его исследование – это мощное средство для его исцеления, вы можете сами проверить в следующем упражнении.

Для начала, сядьте поудобнее. Потратьте какое-то время, чтобы расслабиться. Не забывайте дышать медленно и глубоко, все более расслабляясь с каждым вздохом.

Когда вы почувствуете себя спокойно и удобно, подумайте о чем-то, что заставляет вас бояться. Для этого упражнения лучше всего выбрать такой страх, который беспокоит, но не подавляет. Например, умеренная боязнь пауков, возможно, будет лучше, чем непреодолимый страх высоты.

Дайте себе почувствовать страх, а затем начинайте его исследовать. Заметьте, что действительные ощущения страха кажутся расположенными в различных частях тела. Где расположен страх? Насколько он велик? Какую форму он имеет? Как он ощущается? Что это – покалывающее, вибрирующее ощущение, или, скорее, твердый тяжелый ком?

Теперь обратите внимание на другие аспекты опыта. Связан ли со страхом какой-нибудь образ? Если да, то что это? Какова ваша поза, напряжены ли какие-нибудь отдельные мышцы? Можете ли вы расслабить какие-то из этих мышц, продолжая дышать медленно и глубоко? Какие мысли проносятся у вас в голове?

Сделайте несколько действительно медленных, глубоких вздохов. Теперь снова исследуйте опыт страха. Отметьте его местоположение прямо сейчас. Какие у него размеры и форма сейчас? На что он похож сейчас? Постарайтесь тщательно исследовать его в этот второй раз, поскольку опыт страха, подобно любому другому опыту, постоянно меняется. Вероятно, у него будут несколько иные форма, размер, и ощущение, по сравнению с теми, что были несколько минут назад. Как насчет позы и напряжения мышц? А мысли и образы – они тоже другие?

Теперь отметьте нечто восхитительное и освобождающее в связи с опытом страха. Если взглянуть поближе, легко видеть, что ничто из образующих его ощущений, мыслей и образов само по себе не выглядит слишком пугающим. Быть может, мышечное напряжение или образ причиняют легкое неудобство. Однако, когда мы действительно переживаем страх, он обычно оказывается отнюдь не столь подавляющим, как мы воображаем. Скорее, именно наши непроверенные убеждения и фантазии о нем – и наши неисследованные реакции на него – загоняют нас в болезненный бессознательный цикл ограничения и отступления.

Отметьте кое-что еще: когда вы дышите медленно и осознанно, то тело, а затем и ум, стремятся расслабиться, и по мере того, как это происходит, страх начинает ослабевать. Вы открыли для себя важный целительный принцип, обнаруженный столетия назад мастерами медитации, а недавно – психологами: невозможно одновременно быть расслабленным и испытывать страх. В той мере, в какой вы можете расслабиться – с помощью дыхания, йоги, или другого метода – страх рассеивается.

Теперь сядьте в устойчивой вертикальной позе с прямой спиной и слегка отведенными назад плечами. Что происходит со страхом? Ум и тело столь тесно связаны, что изменяя одно, мы неизбежно изменяем другое. Когда вы сидите устойчиво и прямо – в позе, обычно ассоциирующейся с силой и мужеством – то склонны вызывать эти чувства и ослаблять чувства страха. Это одна из причин, почему твердая поза поощряется в медитации.

Кроме того, отметьте, что по мере того, как вы продолжаете исследовать свой страх, он имеет тенденцию ослабевать. Это очень важный психологический и духовный принцип: простое сознавание темных состояний ума имеет свойство их исцелять. Сознательный ум – это самоисцеляющий ум. Если вы переживаете и исследуете болезненное состояние как можно более осознанно, ум сделает все остальное. Сознавание, или внимательность, как его называл Будда, обладает целительной силой. Именно поэтому Будда утверждал, что внимательность всегда полезна, и почему через два с половиной тысячелетия психологи признают, что "сознавание, как таковое – само собой и само по себе – может оказывать лечебное действие". И также именно поэтому медитация, которая представляет собой развитие и тренировку сознавания, играет столь важную роль в духовной жизни.

Наши неисследованные переживания и фантазии страха загоняют нас в болезненный цикл самоограничения и отступления. Мастера медитации говорят, что мы подобны художнику, который рисует изображение тигра и затем в ужасе убегает от него. Мы создаем мысли и фантазии боли и бедствия, а затем в ужасе отшатываемся. Однако, посмотрев внимательнее, мы понимаем, что созданные умом тигр или бедствие нереальны, и это понимание нас освобождает.

Упражнение: ОСТАВАЙТЕСЬ СО СТРАХОМ

Как только вы поняли, насколько освобождающим бывает сознательное переживание и исследование страха, становится возможным следующее упражнение. Его рекомендовал Будда, который был не из тех, кто поддаются страху – и, в сущности, чему угодно еще. Настроившись преодолеть страх, он решил, что всякий раз, почувствовав его, будет оставаться абсолютно неподвижным до тех пор, пока он его тщательно не исследует, и страх не пройдет. Он сообщал: "Я сидел, и меня вдруг охватили страх и ужас; я не вставал, не ходил, и не ложился, пока не преодолел эти страх и ужас". Точно так же: "Я стоял, когда меня охватили страх и ужас; я не ходил, не садился, и не ложился, пока не поборол эти страх и ужас".

Это упражнение, как и предыдущее, включает в себя исследование страха. Теперь, вместо того, чтобы намеренно вызывать страх, ждите, пока он не возникнет сам собой в повседневной жизни. Тогда оставайтесь в той же позе, исследуя его, пока он не уляжется. Ясно, что бывают моменты, когда делать это упражнение неразумно (например, когда вы переходите улицу и видите, что на вас несется большой автобус). Лучше выбрать время, когда вам вряд ли помешает автобус или что-то еще.

Некоторые люди, когда их просят делать это упражнение, высказывают беспокойство, что если они будут оставаться в одной и той позе, исследуя страх, пока он не пройдет, то рискуют провести остаток жизни, застыв, как статуя. Однако одно из преимуществ исследования страха состоит в том, что осознание ускоряет его исчезновение.

Упражнение: ДЕЛАЙТЕ ТО, ЧЕГО ВЫ БОИТЕСЬ, И СТРАХ ИСЧЕЗНЕТ

Мы прилагаем огромные усилия, чтобы избежать людей и мест, которых мы боимся. К несчастью, когда мы избегаем того, чего боимся, страх имеет свойство расти. Но, как говорит народная поговорка, "делай то, чего боишься, и страха лишишься".

Это упражнение заключается в том, чтобы решиться делать что-то, что вызывает у вас страх. Опять же, лучше всего выбирать страхи, с которыми можно справиться. Вам, вероятно, не захочется последовать предложению Будды медитировать в одиночестве в полночь на кладбище или в джунглях. Лучше начать с решения выступить на собрании или, быть может, сказать "нет" кому-то, кто просит вас о чем-нибудь, что вы не хотите делать.

Упражнение очень просто. Для начала выберите что-нибудь, что бы вам хотелось сделать, но что вас слегка пугает. Затем возьмите обязательство делать это в течение определенного времени – скажем, дня или недели – всякий раз, когда вам будет предоставляться такая возможность. Если вы будете вести дневник или расскажете другу, что вы собираетесь делать, это может помочь вам набраться смелости.

Когда вы таким образом внимательно наблюдаете гнев, вам с болезненной очевидностью открываются его издержки. Вы можете видеть, как он подавляет и уничтожает положительные чувства и поглощает ум мыслями о мщении. Физически, вы можете наблюдать, как тело переходит на форсаж, готовясь к нападению: ваше кровяное давление повышается, сердце начинает биться чаще. Это не слишком приятное зрелище, и чем яснее вы его видите, тем менее привлекательным вам кажется продолжать сердиться.

Упражнение: СООБЩИТЕ О ГНЕВЕ

Второй шаг к избавлению от гнева состоит в том, чтобы рассказать о нем кому-нибудь. Просто говорить о своем гневе, не для того, чтобы жаловаться или нападать, а, скорее, чтобы простить и освободиться – это удивительно благотворный процесс. Из него прямо проистекают многие положительные эффекты христианской исповеди и современной психотерапии. Разумеется, вы можете все рассказать и другу, которому вы доверяете или – если вы при этом сможете обойтись без нападок – непосредственно тому человеку, который причинил вам боль.

Родственный подход заключается в том, чтобы написать обидчику письмо. В нем вы как можно более спокойно и честно описываете то, что вас рассердило. Многие люди обнаруживают, что достаточно просто написать это письмо, и совсем не обязательно его на самом деле посылать.

Упражнение: ВСПОМНИТЕ СВОИ СОБСТВЕННЫЕ ОШИБКИ

Намного легче замечать ошибки других людей, чем наши собственные. Иисус с болезненной ясностью показал это в одном из своих поразительных образных примеров:

И что ты смотришь на сучок в глазе брата твоего, а бревна в твоем глазе не чувствуешь?
Или как скажешь брату твоему: "дай, я выну сучок из глаза твоего", а вот, в твоем глазе бревно?
Лицемер! вынь прежде бревно из твоего глаза и тогда увидишь, как вынуть сучок из глаза брата твоего (Мф 7:3-5)

Сосредоточиваясь на ошибках других людей и не замечая своих собственных, легко приходить в ярость. Полезное противоядие против гнева – вспоминать свои собственные ошибки, в особенности, похожие на ту, что совершил человек, причинивший вам боль.

Для этого сначала вспомните что-нибудь, вызывающее у вас гнев. Потом задумайтесь о том, какой именно поступок вашего обидчика причинил вам боль. Быть может, он забыл поблагодарить вас за подарок, или нагрубил вам, когда вы допустили ошибку. Когда вам будет ясно, что вас обидело, попробуйте вспомнить случаи, когда вы совершали похожие ошибки. Все мы говорили и делали бесчисленное количество глупостей, и обычно можем припомнить несколько случаев, когда мы вели себя так же глупо, как человек, который нас обидел.

Упражнение: ПРИПОМНИТЕ ДОБРО

Есть еще один способ избавиться от придирчивости и гнева. В этом упражнении требуется вспомнить или узнать о добрых делах, которые сделали те или иные люди.

Года вы обнаруживаете, что сердитесь, прекратите делать то, что вы в этот момент делаете, и подумайте о человеке или о людях, которые причиняют вам боль. Вспомните любые добрые дела, которые они совершили, особенно такие, что, быть может, принесли вам пользу. Каждый в своей жизни сделал что-то хорошее, и в этом упражнении вам нужно припомнить как можно больше этих добрых дел. Они не обязательно должны быть эффектными; некоторые из них могли быть совсем простыми, вроде улыбки. Такое припоминание добрых дел, совершенных людьми – особенно таких, что помогли вам, – возбуждает благодарность, а благодарность разрушает гнев.

Упражнение: ПОДУМАЙТЕ О ЛЮБЯЩИХ ЛЮДЯХ

Простое размышление о любящих, всепрощающих людях может начать ослаблять мертвую хватку гнева. Если, рассердившись, вы мысленно представите себе образ любящего друга или доброго духовного учителя, то их любовь и доброта могут частично вытеснить ваш гнев. Порой можно использовать образ великого религиозного учителя. Например, буддист в гневе может думать о Будде и его непоколебимой доброте ко всем людям; христианин может вспоминать любовь Христа. В других случаях может лучше помочь образ любящего человека, которого вы лично знаете. Может оказаться особенно ценным зрительно представлять себе любящего человека на вашем месте и то, как бы он или она реагировали в этой ситуации.

Упражнение: ДАВАТЬ, ЧТОБЫ ПРОЩАТЬ

В четвертом веке пустыни Палестины, Египта, и Аравии, которых издавна избегали из-за их суровых и тяжелых условий, стали местом обитания людей нового типа. Это были христианские Отцы-пустынники, которые уходили от удобств и безопасности обусловленного общества, чтобы посвятить себя целеустремленному поиску спасения. Ведя спартански простую и, по большей части, одинокую жизнь, они предавались молитве, медитации, и посту, стараясь очиститься от препятствий, стоявших между ними и всепоглощающей любовью к Богу и человечеству, к которой они стремились превыше всего на свете. Они оставили после себя короткие выразительные истории, повествующие об их борьбе и о том, на что они были бы готовы пойти, чтобы достичь своей цели. Одна из них гласит:

Был один старец, который, если бы его кто опорочил, лично отправился бы, чтобы поднести этому человеку дары, если бы тот жил поблизости. А если бы этот человек жил в отдалении, он бы послал ему дары через кого-нибудь.

Этот утонченный метод прощения рекомендуют несколько религий: если вам трудно кого-то простить, сделайте ему подарок. Он не должен быть большим или дорогим. Важно лишь то, что вы хотите дать гневу уйти, и что ваш подарок призван помочь вам это сделать. Трудно сердиться на человека, когда вы делаете ему подарок. Ему также трудно продолжать сердиться на вас, когда он этот подарок принимает.